密かにタイでスポンサーになってもらっているGARMIN。折角頂いたので最近は走る時に使わせて頂いています。スピードも出るし、面倒だったチェストストラップも無く心拍数も測れるようになっていたので心拍数も見ながらトレーニングをしてみる事に。実は結構前にケニアに行った時にGPSの時計を欲しいって言われてあげてしまってからはレースでも時計もせずに走っていました。
そして、独自で１０ｋｍのペース走。勿論裸足で走って来ました。その時の記録がこれ。
１ 最大心拍数について
これは実際にはちゃんと研究機関などで測ってもらう事も出来ますが、一般的には220-年齢と言われています。ただ、科学的根拠があるわけでもなく、誤差も大きいといわれていて、208-年齢ｘ0.7とういうのも出てきています。自分の年齢だとどっちでやっても最大心拍数は178。さて、個人差が大きいといわれる心拍数。あまりあてにならないとも言われています。因みに今回走った時の最大心拍数197となっていますが、恐らくこれは一時的なエラーのようで実際は過去のデータから見ると190前後かと思います。やはりこういうのは実際にやってみて測るのが一番ですよね。ただ、１００％まで追い込むという事自体が普段運動していない人ではリスクがあがるので、恐らく控えめな数字が出るように計算されているのかもしれませんね。
２ 運動強度について
通常言われているのが目標心拍数の計算方法
ゾーン２ ６０～７０％ 脂肪燃焼
ゾーン３ ７０～８０％ 有酸素運動
ゾーン４ ８０～９０％ 無酸素運動
ゾーン５ ９０～１００％ 最大強度
目標心拍数＝（最大心拍数ー安静時心拍数）ｘ運動強度＋安静時心拍数
１０ｋｍのトレーニングを考えれば明らかに有酸素運動なので７５％程度が有効と思われる？
目標心拍数＝１９０－６０ｘ０．７５＋６０
これを出すと１５７．５となります。因みに有酸素運動の限界８０％で計算すると、１６４。また無酸素運動の限界９０％で計算すると１７７になります。
そうなると自分が保てている１８０という平均心拍数は無酸素運動を超える強度で運動ができていることになります。最大強度ゾーン５に入っている時間が８７％。これ、通常ではあり得ないし、あり得るとしたらかなり高いレベルのトレーニングを積んでいるエリート選手のみ？
色々なデータをとってもらう事がありますが、自分のデータは良い方向での“例外”となる事が多くなってきています。
今回のデータも恐らく体の使い方が改善しているので、高い心拍数を出しやすい体になってきた。例えば自転車に慣れていない人は自転車では高い心拍数を出すことが難しく、自転車をこぐ技術が高ければ高いほど、高い心拍数をたたきだすことが出来る。そういうことなんだと思います。勿論自分もトレーニングを積めば同じスピードでの心拍数は下がってくるとは思いますが、そうなればまたペースも上げられます。全て自分の勝手な憶測ですが。
いずれにしても、心拍数トレーニングってある程度有効かもしれませんが、あまりきっちり数値に捕らわれない方がいいような気がしています。勿論誰かに言われた通りにしたいという性格であれば安心感もあっていいかもですが、そうでないのであれば、こういった数値は参考までにとどめ、自分なりのゾーンを作っていった方がよいかと思います。データはあくまで多くの人の数値を平均化しただけのもので、個人差がそもそもあるので、個人個人で大きく異なってくると思います。自分もまさにその個人差が一番大きい部類にいるので殆ど当てになりません。
心拍数、参考にするのはいいかもですが、踊らされないようにしたいですね。やっぱり自分の感覚が一番大事だと思います。調子が良ければ恐らく思った以上に高い心拍数が保てると思うので。心拍数を見て、調子がいいけど、心拍数が上がりすぎだから下げなきゃって思う人が多いかもですが、俺スゲー、こんな高い心拍数を保てちゃってるぜ！ぐらいに思ってやってみるのもいかがでしょうか。そもそも心配しなくても、きつければ自然とペースは落ちるし、結果的に心拍数も下がりますから。ｗ
そんなこんなで6月4日に走ったフルマラソンレース以来トレーニングを続けています。今の所、週に2～3回、２ｋｍ－１０ｋｍぐらい走っています。えっ？２ｋｍって言われそうですが、自分は上手く走れないなって思ったら無理に継続せず潔く諦めます。それを続けても走りが悪くなりそうなだけなので。で、これが継続出来れば月間６０ｋｍ前後でのサブスリーも見えてきそうです。さぁ、次のレースは12月のホノルルマラソン。トレーニングするする詐欺が続いていますが、今度こそ継続できるか？
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心拍トレーニングを10年以上やってますが、あまり有効ではないかもしれません。
１．心拍数は遅れて反応する。 運動強度を変化させても心拍数は直ちに上下するわけではありません。心拍ゾーンごとの時間なり距離というのは正しくない可能性が高いです。strydなどのランニング用パワーメーターがもっと出てきてほしいです。
２．心拍ゾーンが10%刻みというのはかなりあやしい。 自然現象がきれいに10%刻みになるというのは普通考えにくい。これについてはノルウェーオリンピック委員会が出しているゾーン設定のほうがまだ使える。
３．同一心拍数における走速度が変化したとき、最大酸素摂取量が変化したのか、ランニングのエネルギーコストが変化したのかが判別できない。この両者は反比例の関係にあることがいくつかの研究で報告されており、トレーニングの方向性を判断することが難しい。
それでも心拍トレーニングを継続しているのは、加齢により走力が低下していく状態において、自分の頑張り度を客観的にある程度教えてくれるからです。
有難うございます。自分も自分の頑張り度を数値で示してくれるもの程度の認識はしているので、参考程度に最近使い始めています。要は心拍数は参考にしても踊らされないようにすることかなぁと。