あまりブログ解析など滅多にしない自分ですが、昨日ちらっと見てて気づいたのが、足の甲の痛みというキーワードで検索して自分の所に辿り着いている人が大勢いたんです。また最近フェイスブックをメインに使っているのですが、足の甲が痛いんだけどどうすればいいですか？的なメッセージが多く寄せられているので、現段階での自分の意見を書いておこうと思います。
その１ 距離とスピードの調整 特に裸足系シューズで走っている人達は、裸足で走るよりも無理が出来るのでその人が出来る以上のスピードや距離で走ってしまう。一般的な目安としては半年で５km、１年で１０km程度痛み無く走れるようになれば十分だと思っています。これ以上は自分次第。当然スピードを上げれば負担は増えますし、距離を上げても負担は増えます。 自分の身体と向き合うという意味でも自己調整をしていくという事が必要です。走り方が悪ければ当然スピードも更に落とさないといけないし、距離も落とさないといけない。シンプルな算数だと思って下さい。これは誰でも理解出来ると思います。
その２ 着地の位置 まず、着地の位置ですが、裸足＝つま先着地というイメージなのですが、そのつま先っていうのもトップ画像の一番右側のようなつま先着地をしている人も結構いると思います。（まあここまで角度は急じゃないかもしれませんが）地面と足の角度が高く、指先もしっかりと同時についてしまうような。この高い角度で着くと、つま先にもの凄い負担をかけてしまいます。つま先立ちって言葉使いますが、そのつま先では無いと思って下さい。自分の中でのイメージはトップ画像の一番左側のようなイメージです。なのでほぼ足裏全体がつくような浅い角度です。また指が地面に絡まれないようにつま先を少し上に上げるのもコツかも。これは自分は無意識でやっているし、多くの人も無意識でやっている事がおおいのですが。そして、これも結局は無意識でなると思いますが、母子球というより小子球の方からついています。でもあまり小指側から着地しようと意識しすぎると足の外側に負担がかかりすぎています。
その３ これが一番大事なのですが、膝の抜き。着地する前に膝がリラックス、尚かつ軽く曲がった状態で着地する事。要は着地した後に、膝が曲がるのではなく、着地した瞬間から膝が曲がり始めるような感じです。３０cmぐらいの高さから両足で飛び降りて、ドシンと音がしないように飛べれば出来ていると思います。あくまで目安ですが。
その４ 着地のイメージ 一般的ランナーのイメージは着地は物が自然落下するイメージで、そのイメージだからこそ踵から”ドシン”という音を立てて着地するランナーが多いのですが、ドシンとならないように着地する直前から足を上に引き上げるようなイメージで着地すること。わかりやすく言えば柔らかく着地する事。
その５ 破壊と修復 基本的には身体というものはもの凄い小さな単位で壊れ、またそれを修復して強くなっていくもの。このバランスが崩れた時に怪我、もしくは痛みとして出て来ます。ここに走り方も大きく影響しているのは間違いありませんが、当然食事も大きく関与します。結局の所、修復には栄養が欠かせないですからね。 栄養の事は書き出すとキリがないのですが、いわゆる健康食的なものを食べる。いかにも悪そうなファーストフードや甘いもの、インスタントや加工品。まあ一概には言えませんが、でも大体分かりますよね？ コーラとかも骨を弱くするって言われてますよね？ 年配の人に聞けば大体色々教えてくれます。そして、睡眠やストレス。こういった所も大きく関わって来ますが、ここは自分で調整するしかありません。そう、あと姿勢、ここも大事です。自分はあまり姿勢を意識していませんが、ここが悪いとかなり色んな負担が来ると思います。姿勢も色々と調べてみてください。
最後にその３−４が大事なのですが、このイメージを理解するためには、出来るだけ足に負担がかかるような状況を作って練習する事。特に何度も足の甲を痛めている人は
シューズで言うなら一般的なシューズよりは、裸足系シューズ、裸足系シューズよりは裸足。路面で言うなら、芝生よりは固い土、固い土よりはアスファルト、アスファルトよりは砂利。
何が言いたいのか。要は少しだけでも裸足で砂利道で走るのが手っ取り早いという事。これが一番痛いのですが、この状況でどうやって身体を上手く使えば痛み無く走れる様になるのかって考える事。負担が大きい分リスクも上がるが、その分学ぶの量も多いです。
っていうのが自分のアドバイス。
というわけで、走る距離、スピード、着地の位置、膝の抜き、着地のイメージ、食事、睡眠、ストレス。勿論他にもまだあるかもですが。食事、睡眠、ストレスはなんとか自分でやってください。膝の抜きやなんかは武道とかを習ってみるのもいいと思います。
因みに、自分は、足の甲が痛くなった時に、とりあえずシューズを履いて休ませたらというアドバイスを受けたのですが、敢えて裸足で走りました。裸足で雑に走っていたので、裸足でアスファルトの上を走りながら、どうやったら足裏の負担が減るんだろうかと調整しながら治していったのを思い出しました。勿論、本来であれば休む、もしくはシューズを履くという選択肢になるのかもですが、痛みがあるときこそ、どうやったら負担が減るかって考えられるチャンスでもあるので。でもこのさじ加減をちゃんと出来ないと大けがに繋がってしまいますが。特に関節系の痛みは身体の使い方での痛み方が随分変わるので。ただこのさじ加減を間違えると更に悪化するので要注意ですが。
と、あくまで自分の個人的な経験や裸足で実際長年走っている人達の意見を聞きながら、また色んな人を見て来ながら現段階で自分が思う考えです。あくまで参考にしてください。その他、こうやって私は治しました！的な物があればどんどんコメントしてあげてください。色んな意見があればいいと思います。
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地道な活動が少しずつ確かな影響を生み出しているようですね。
つい先日から裸足ランニングを始めましたが、私も足の甲を傷めました。
左足だけですが、結構痛いです。二週間ほど温存して痛みが引いてきたので昨日再び走ったらまたまた結構痛くなりました。
腫れの程度は強くないので大丈夫とは思ったのですが一応レントゲンとりました。
疲労骨折はなく、局所に麻酔薬を注射すると症状改善したので、関節炎でもなく長趾伸筋腱の腱鞘炎と診断しました。
裸足で走ったための負傷と考えていますが、こんなことでやめるつもりはございません。
おそらく多くの裸足ランナーがそうであるように（違いましたっけ？）膝などのトラブルの解決策としてたどり着いた走法だからです。
吉野様は裸足ランニングクラブを各地で立ち上げて多くのメンバーを見ていますが、似たようなトラブル事例はありますか。頻発する問題があればデータ収集、分析をすると面白いのではと思います。問題点を浮き彫りにすることと、解決方法の検討にも役立つのではないでしょうか。
おかださん
もうデータとしては出てきています。 自分の中ではとにかく膝が抜けるようになれば相当こういった事は防げると思いますが、身体の使い方って、幼少期に覚えたのでなければなかなか簡単には身に付かないんです。 問題点はそういう身体の使い方をどうやって大人になってから覚えて行く様な仕組みを作るかですかね。 書いてもいるのですが、着地の位置が変わるだけでは痛める位置が変わるだけ。それが今の現状です。ただ、こういった事を広めるには地道に活動を継続し続け、出来る様になった人達がそれをさらにその周りに広めて行く。そんな感じだと思います。そしてそもそも最初から出来る様になっていればいいので、子供の裸足教育を広める事だと思います。時間がかかる事だと思いますが、少しづつやっていく。それが自分が出来る事。勿論色々やっていくうちに、他の人達がもっといい方法を出してくれるかもしれません。やれる事をやれる範囲で頑張ります。
”自分は、足の甲が痛くなった時に、とりあえずシューズを履いて休ませたらというアドバイスを受けたのですが、敢えて裸足で走りました。”
上の文章のこの部分はアドバイスをしたのは医者でアドバイスを受けたのは医療施設でのことだそうです。吉野さんから教えてもらいました。
足の甲の痛み、特にそれが長引いている場合は”中足骨疲労骨折”の可能性が、結構高い確率であります。そしてこの骨折はわかりにくいです。激痛が無いことが多いし、歩けない訳でも走れない訳でもありません。大きな衝撃で発生するわけでもありません。
走り過ぎで足を痛めたとか、軽く捻挫した位の感覚しかありません。走行中に痛みが出る場合もありますが、走った日の夜や翌日に痛みが出ることも珍しくありません。でも骨折には違いなく、もし”中足骨疲労骨折”だった場合、もろに患部に衝撃がかかる裸足ランニングは症状を悪化させるだけです。
実はX線撮影でも分かりにくい傷害だそうです。素人診断は危険です。医師の診断を受けることを強く勧めます。上の文章で裸足ランニング第一人者の吉野さんでも医者の診断を受けています。
ベテランの方々なら、この程度の知識をお持ちかもしれませんが、
初心者がこの文章を読み、多少痛くても走るべきと思ってしまったら悲劇が起きると、老婆心で書きました。
南さん
コメント有り難うございます。 確かに誤解される可能性もありますね。ちなみに自分は鍼灸の先生とのやりとりです。鍼灸の先生はレントゲンは撮らないですがどういう痛みか、痛みがどの位置か、どうやったら痛むかで大体分かりますからね。で、その先生とのやりとりは、疲労骨折では無いという事が分かり、“走るなら”足の負担を和らげるためにシューズをしばらく履いた方がいいとい勧められたのですが、走るという事が前提で足の負担を和らげるなら、ちゃんと走れれば裸足の方が負担が和らぐのではないでしょうか？と自分が言ったところ、確かにそうですね。という事で裸足で走りながら、接地の感覚を気をつけながら行いました。 っていうのが正確な情報ですね。 確かに、痛みがあっても走り続けろっていうイメージを持たせてしまっていたら完全に誤解ですね。 ただ、色んな人が色んな方法で怪我などと取り組むという意味でも、一意見として聞く。色んな人の意見を聞きながら自分で決めるのが基本だと思います。因みに、自分はシューズを履いて走っている頃に、足が痛くなって、病院にいったらレントゲンとって、まあレントゲンには出ていませんが疲労骨折です。３ヶ月は安静にしてください。って言われ松葉杖を渡されました。でも自分の中では明らかに疲労骨折ではないと思ったので、もう一度他の足専門のドクターの所に行きました。レントゲンもとらず、疲労骨折ではないと断言されました。どういう怪我かの内容も凄く納得がいく説明でした。少し負担を和らげるためにテーピングをしておけば１週間も経たないうちに完治するでしょうって言われ、本当に２ー３日ですぐに治りました。こういう自分の感覚は最低限もっておくべきだと思います。
うまく伝わると嬉しいのですが。医療機関へ自分も必要に応じて行くのですが、ちゃんと自分の感覚を持ちつつ受けるという事だと思います。薬に関しても同じ事だと思います。
南様
アドバイスをありがとうございます。
説明が足りませんでしたが私は医師です。
整形外科専門医ではありませんがランナーで整形外科医の同僚もおりますのである程度の専門性と客観性は担保しているつもりではあります。
しかし私個人の身体についてとなると、やや人体実験的な要素が入ってきてしまいます。
どこまで休息を取るのがよいのか、どのあたりまで負荷をかけてよいのか。
通常病院で受ける指示とちょっとずれたことを敢えて試すこともあります。
診断については、初期の疲労骨折がレントゲンではっきりしないことは確かにあります。
ただこれは臨床所見（腫れ具合とか痛みの程度とか）と期間をおいての再検査（レントゲン）により、見逃しは回避されます。
ある程度以上の痛みが残るのに「再び裸足で走る」ことが症状を悪化させるのは多くの場合確かですが、”裸足で”という言葉は不要です。同じ走法をしているかぎりは傷めた部分に負担はかかるので靴を履けばいいという問題ではないと考えています。
おっと長くなってしまいました。きりがないのでこの辺で終わりますが、着地法論争（争うつもりはありませんが）は結構白熱するものですね。ランナーには真面目な人が多いのと、皆が自分の経験という確かなデータを持っているためでしょう。これからも楽しく議論していきましょう。
私が投稿したのは、スポーツと怪我と指導の問題になると思います。
例えば、プレーヤーの足（手でも頭でも同じですが）に痛みが出たとします。
プロやベテランは自己判断で良いのです。知識と経験がありますから。
複雑な周辺の状況も考慮し判断する能力があります。時に悪い判断をしてしまっても最悪の状況には陥らない。プロなりベテランと呼ばれる所以です。結果も自己責任で無問題です。
私が問題にしたつもりは、初心者やローアマチュアの人たちです。“自分の足や痛みと対話しろ”なんて言われて出来る訳が無い。彼らは周囲のコーチやベテランの言う事を盲目的に聞くことしか出来ない。吉野さんのようなカリスマ的第一人者の著作や発言は“神の声です”。初心者はやる気十分ですから“痛くても走って大丈夫”みたいなことを読んでしまうと、走ってしまいます。そしてある確率で危機的状況に陥ってしまう。本人にも裸足ランニング界にも悲劇です。
吉野さんのような立場の人には、ネットのような公開の場では“痛みが出たら素人判断は危険だからとりあえず医者に行け”と言って欲しかった。医者の判断で松葉杖1ヶ月でも良いじゃないですか。少なくとも更なる悪化はしない。遠回りなのかもしれないけど、完治してからまた走れば良いと思います。初心者ゆえ、療養中にあせることもあるでしょう。
それを抑えるのも指導的立場の人間の使命だと思います。
ランニングに限らず“五輪選手が骨折を隠して試合に出場した。“のような”英雄的美談“が大々的に取り上げられることがあります。私は”初心者やジュニアには良い話では無い“といつも考えます。真似するからです。
逆にプロとかハイアマチュアの選手には初心者以上に慎重な行動判断をする人も多くいることも知っています。怪我の恐ろしさを心底、知っているからです。
恐らく南さんがおっしゃっている事が一般論かと思います。ただ、そうやって初心者はとかローアマチュアはっていうカテゴリーそのものが嫌だなって思います。そもそも自分みたいな“裸足ランニングを教える”こと自体が仕事として成り立つ事自体に自分は危機感を持っています。何でも守り過ぎるから人の考える力というものがどんどん無くなってしまっているんだと思います。何かあればすぐに人任せ。そしてそれで問題が起きればその人のせい。そんな世の中になりつつある。そういう部分で少し前の時代に戻したいんだと思います。 自分を含め、今の現代人は職業などが細分化され便利な分、一人一人の出来る事がもの凄く少なくなってきているし、適応能力が無くなってきています。そういう意味で自分がやっている裸足ランニングは南さんが思っている様な物ではないと思います。自分はあくまで考えるきっかけになってもらえればって思っているんです。そうは言うものも、本やメディアに書く時は自分の考えと、一般の人のギャップを少し埋めるような無難な書き方、伝え方をする事が多いのですが、せめてブログぐらいは自分がこう思っている、こうやっているという事を素直に書ける場っていう事でいいのではないでしょうか？ だからこそブログをみにきてくれるのではないでしょうか？ 本当はその本人がどう思っているのか知りたい。自分は人のブログ見る時はそういう目でみています。なので、世の中に合わせた意見なんかより、よっぽどその本人がどう思っているか正直に書いてくれる方が嬉しいです。芸能人がブログで思った事を書いて、叩かれてしまうっていうのはよくある事ですが、自分はそのたたくこと自体疑問に思います。見たいから見ているだけですよね？ しかもわざわざ。合わないと思ったら見なければいいと思います。こればかりはしょうがないですよね？
痛みに関してですが、自分は痛みがあったらその原因をある程度さぐろうとはします。でも明らかに嫌な痛みであったり、悪化していっているようであれば医療関係の人に”相談”しに行くんです。もしくはもっと経験のある人の意見を聞きにいくんです。“参考”にするために。自分で出来る範囲の事はやりたいってただそれだけです。
因みに五輪選手が骨折を隠してっていうのは、それは自分でも良くないと思っていながら勝つ為に無理をしただけですよね？ それとこれとは話が違うと思います。その本人は絶対に安静にした方がいい。やったら悪化するって分かっていながら継続したわけですよね？ 自分はそれをいいとも悪いとも思いません。自分の判断ですからね。そして自分の事をプロっていう感じで捉えているみたいですが、自分は一般人です。全くの。裸足で走る経験が多くのランナーより多いだけです。そして痛みに関してどう取り組んできたのかも、南さんが言う、自分が”裸足初心者”の時からです。 そうやって成長して来ているんです。これがいいかどうかは分かりません。ただ、自分はこうしてきた。ただそれだけです。 そこに南さんが、こうして欲しいって思う事は自由です。 皆考え方が違いますからね。 ただ、今は多くの人が南さんのように考えていると思います。でもそれが正しいかどうかなんて誰にも分からないと思います。 色んな考えを持つ事は自由だしいい事だと思います。 必要に応じて色んな人と話したりしながら、いい所を取り入れ成長して行く。悪い事って思ったらしなければいいだけだと思います。
更に痛みに関して。痛みも色々ある。まずはそれを理解する事。自分は敢えて砂利道を走ってもらう事があります。痛いからです。強い着地をすればするほど痛みが増す様な環境にしておけば、もっとそっと着地をするように（出来るかどうかは別にして）心がけます。おそらく南さんは怪我や痛みをもの凄いネガティブなものとして捉えているからだと思います。自分は身体からのメッセージだと捉えています。なのでこの話はおそらく平行線を辿ると思うので、この辺で自分もやめておきます。少なくとも私は南さんの考え方も理解はしています。 裸足ランも色んな人がそれぞれのスタンスで教えてたりします。 痛みに対する考え方も皆違うと思います。自分はそれでいいのではないかと思います。何でもマニュアル化しすぎる今日。 自分の表現がわかりにくかったなって思いますが、根本的な考えは変わっていません。 少しでも多くの人が”目覚めて”くれたらなと思います。
41歳、脳神経外科医、男性です。吉野さんの裸足感覚ランニングの本を買い、裸足で走り始めました。本の予定通りの距離を走っており、現在４W目で、2 km(公園の芝生、土を1 km, アスファルト 1 km)を毎日走っています。
先週から左足の甲外側に痛みが出て、走れなくなりました。病院の作業療法士に診てもらったら、第3-5指の中足骨間が非常に固くなっており、可動性が無く、第3趾-小趾がほぼ固まっている、着地する時に生じる自然な趾のrotationが無くなっている、と言われました。関節可動域訓練をしてもらった結果、動きが出てきて、足でグーチョキパーができるようになりました。
また、腓骨と脛骨では腓骨の方が長いので、人間の足は加齢による前脛骨筋の退化も伴い、加齢とともに内反傾向が出てくるそうです。つまり、着地時に必要以上に小趾側から入るため（歩行、走行時の自然な重心移動として小趾->母趾の重心移動以上に）、外側にさらに負担がかかり、外側の中足骨に負荷がかかる。結果、そのまま走り続けると疲労骨折を生じる、とのことでした。
足にも正しいアライメントがあり、膝蓋骨の中心と第2趾が直線上になる、というのが大事であることも教わりました。
休んで炎症を抑えても、結局走り始めれば再発するので、
1. 足の関節可動域訓練
2. アライメントを意識して、真っ直ぐ走る
3. 吉野さんの言う「柔らかく使う」、脱力して、着地時に足の筋肉に緊張を与えない
4. 着地は母趾球と小趾球を同時に、を意識して(外側から入らないように)、母趾球と小趾球のアーチで衝撃を吸収し、続けて、更に可動性の出てきた足の指で衝撃を和らげる
以上を意識して、連日そのまま走り続けた結果、3-4日で痛みは消失しました。
推論ですが、中高年で走り始めた人は、私と同じように足の関節の固縮、内反傾向があり、可動域訓練をせず、内反を矯正しないで着地することを繰り返す(走り続ける)結果、中足骨の疲労骨折を起こすのではないか、と考えられました。
以上、ご参考までに。（整形外科ではないので、解剖的な名称の誤りはあるかもしれません。）
土谷さん
とても丁寧に説明して頂いて有り難うございます。ここはまさに医療関係者の領域ですね。アメリカで研究始めた時に、実はNavicular Dropというのでアーチの硬さを単純に調べ（これ一つでいいとは思いませんが一つの目安として）、この骨が落ちない人達は省いて研究をする事にした事を思い出しました。特に西洋ではアーチサポートでもの凄い硬いソールを入れて足のアーチを作ったりしてしまったためアーチがあるもののその形のまま固まってしまった人達が多くいました。で、こうなると衝撃吸収力が下がり足の甲の負担はとても大きくなるって事でやっていたのですが、恐らくこの事とかぶってるのでは無いでしょうか？ 日本では比較的家では裸足になったりする事があるのと、硬いソールを入れている人は殆どいないので、この可能性は低いって見ていました。こればかりは統計をとってみないとわからないですよね。
因みに関節可動域訓練ですが、これって少しづつ普通に裸足で歩いたるゆっくり走ったりしているうちに自然と動くようになってくるのではないのでしょうか？使っていなかったから硬くなってしまうのは分かるのですが、使い始めれば必要に応じて可動域が出てくると思うのですが。可動域訓練でどういう事をしているのでしょうか？
自分の中では食事がかなり大きなウェイトを占める要素の一つだと思っています。衝撃を和らげたとしても、無くなるわけではないので、常に骨がマイクロなレベルで破壊、修復をして、そのバランスが崩れた時にもなると思っています。なので骨が弱くなるような食品は出来るだけ避けるというのも大事だと思います。
その可動域訓練凄くいいですね。可動域が出てくれば単純に足の衝撃吸収力が上がりますよね。どこかに説明などがあればリンクを教えて頂けると嬉しいです。これからも宜しくお願いします！
実は先週の金曜日からハダシランニングを休んでいます。
理由は左足第５中足骨基部に軽い鈍痛があり調べたらジョンーズ骨折位置にドンピシャと言う次第です。年齢もあと少しで６４才、29日にハーフマラソンに出場を目指してビブラムが多かったのをリアルのハダシランを主体にし４㎞を３０分で走っていた朝晩のランニングを、徐々に増やし朝晩に７㎞を４～５０分ペースにして一週間経過時の鈍痛の自覚でした。
殆ど気にならずなんの問題も無く普通で走行時にも痛みは全くありません。
しかし、念の為今日まで７日走るのを止めました。３日ほどで鈍痛は消えました。
今、第５中足骨基部の一番外側に出ている部分を爪の先でリゴリと擦る様にして抑えると筋の様な物がコリコリして軽い痛みが残っています。腫れは初めからありません。たぶん馴染みの成形外科に行ってレントゲンを取っても何もなく、ＭＲＩを撮りに近くの労災病院に行く様に進められるのが落ちだと踏んでいます。
元々医者嫌いで（歯科医と外科は除く）クスリや薬物は一切摂取拒否をモットーとしてきましたので今回も主義を貫く予定です。
明日軽く走ってみて調子を見、自己責任で２９日はハーフに予定通り出場を予定しています。
たかがランニングですがなかなか難しい物が在りますね。
朝晩に７kmって毎日１４kmって事ですよね？ そりゃかなり一気に行き過ぎている感じがしますが。痛みと上手く付き合える様になるといいですね。痛みは何かしらのメッセージを体から伝えてくれているはずなので。ハーフマラソンはくれぐれも無理せず、まずいと思ったらいつでもリタイヤしてください！
今日加古川ミナモロードのハーフ無事完走してきました。 タイムは１時間５８分５７秒で、かろうじて２時間を切りました。 足の具合ですが相変わらず左足第５中足骨基部を爪で押すと軽い痛みが今も在りますが走るのには全く問題ありません。ハダシで走るので痛みに早めに気づいてすぐに１週間休んだのがよかったのではと思っています。 所で今日は予報では兵庫県南部は降水確率９０％２４時間予想される最大雨量は２５０ミリでしたが走った時間帯は曇り後小雨で幸いでした。 水たまりも多く雨の日のハダシは経験がないのでビブラムを履いて走りました。忠言をありがとうございました。
おめでとうございます。とりあえず無事に完走したみたいですね。とにかく距離が多すぎるのが気になりますが、気を付けてやっていってください。